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大搜罗竖脊肌拉伸方法花最短的时间练出一身

发布时间:2019-09-14 08:51:29 编辑:笔名

  大搜罗竖脊肌拉伸方法花最短的时间练出一身肌肉

  竖脊肌训练方法-背屈伸,背屈伸又叫作山羊挺身,这个训练后腰力量的动作非常适合初学者,属于一个基础性动作,负荷较小,腰部也不容易受伤。目标锻炼部..

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  竖脊肌的肌肉和腱在脊椎的不同部位会有不同的尺度,在荐骨部位是狭窄且点状的,而在起始的部位则主要是腱的结构。在腰部,竖脊肌较大,厚且多肉,往上分成三段,直至附着至脊椎骨和肋骨上,竖脊肌的尺度也会随之渐渐变小。竖脊肌起始于依附在荐骨内侧嵴上宽厚的腱的前表面,至腰部及第十一与第十二段胸椎的棘突;以及由棘突上韧带至髂嵴内唇的背部及荐骨的荐外侧嵴,并在此和荐结节韧带及后荐髂韧带相混杂。竖脊肌的部份肌肉纤维会和臀大肌起始处的纤维相连。大块多肉的肌肉纤维会在上腰部分成三段,即外侧柱的髂助肌、中柱的最长肌与内侧柱的棘肌。每一段肌肉由下而上可分别再分成三个部份,如下:外侧柱:腰髂肋肌、背髂肋肌、颈髂肋肌。中柱:背最长肌、颈最长肌、头最长肌。内侧柱:背棘肌、颈棘肌、头棘肌。

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  下面是动作要领:1.起始姿势:(1)俯伏于平板凳或长凳上,上身向一直前滑,直到小腹的以上部位完全漏出板凳。然后向前屈体,让上体自然直向下垂。然后找同伴压住或者坐在你的小腿上,压住你的身体不至于后方起来。然后两手交叉的放在胸前。如果想要增大抗力,可以抱一个杠铃片在胸前。(2)俯卧垫上。(3)俯卧在罗马椅上面,然后上体前屈,将两只脚固定住,双手抱头或负杠铃加大抗力。

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  俯卧球上:上体尽可能的向上挺,一直挺到到最高点的时候,保持静止一秒钟。再缓缓的恢复到起始位置。注意在上身体下垂的时候要尽里的将动作变缓,大约用2~3秒钟下垂到最低点,当身体挺起来是,速度要快一点,尽可能在在一秒完成。呼吸方法:在上体向上挺起的时候吸气,前屈时呼气。下面是注意事项和其它可以代替这个动作的做法:在进行山羊挺身练习后,一定要进行有效的放松,方式是下腰,双腿并拢,不要弯曲,身体尽量去贴到双腿,保持秒。

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  竖脊肌拉伸方法

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